라운드숄더 자가진단 3가지 + 말린 어깨 교정 운동 5가지 (집에서 5분)

“옆에서 본 내 자세, 어깨가 앞으로 말려 있지 않나요?”

라운드숄더는 거북목보다 덜 알려졌지만, 목디스크·오십견·수면 장애의 시작점이 되는 문제입니다.

1. 벽에 등 대고 서기 테스트

• 벽에 등·뒤통수·엉덩이·발뒤꿈치를 딱 붙이고 섭니다.
• 이때 양 어깨 뒤쪽과 벽 사이에 손바닥이 들어간다면 → 라운드숄더
• 손가락만 겨우 들어가는 정도가 정상
• 주먹이 들어간다면 중증 라운드숄더

2. 손등이 정면으로 향하나?

• 편하게 섰을 때 양 팔을 자연스럽게 내려봅니다.
• 손등이 어디를 향하고 있나요?
• 정상: 손등이 몸 바깥쪽(좌우)을 향함
• 라운드숄더: 손등이 “정면 앞쪽”을 향함 → 상완골이 안쪽으로 돌아간 상태

3. 옆모습 사진으로 견갑골 체크

• 옆에서 찍은 평소 자세 사진을 꺼내보세요 (셀카 말고).
• 귀·어깨·고관절이 일직선인가요?
• 어깨가 귀보다 앞으로 나와 있다면 라운드숄더
• 어깨뼈(견갑골)가 등 뒤에서 “날개처럼 튀어나와” 보여도 신호

💡 라운드숄더를 방치하면 거북목이 같이 진행되고, 점차 목디스크·오십견·회전근개 손상·수면 중 어깨 저림까지 연쇄로 번져요.

즉, 라운드숄더 교정은
“앞은 풀고, 뒤는 강화하고, 등은 펴기”
3박자가 핵심입니다.

⚠️ 시작 전 주의
회전근개 파열·오십견 진단 받으신 분은 전문가 상담 후 진행하세요.

도어웨이 가슴 스트레칭

1. 문틀 앞에 서서 양팔을 T자로 들어 올려 문틀에 댑니다.
2. 한쪽 발을 앞으로 내디디며 가슴을 앞으로 밀어넣어요.
3. 가슴이 쫙 늘어나는 느낌에서 30초 유지 × 3세트

스캐퓰라 스퀴즈 (견갑 조이기)

1. 허리 펴고 앉거나 선 자세에서 팔을 편안히 내려놓습니다.
2. 양쪽 견갑골을 등 가운데로 조이는 느낌으로 어깨를 뒤로 당깁니다.
3. 어깨를 위로 들지 말고, 아래·뒤로 당겨야 해요.
4. 5초 유지 → 이완 × 15회

엎드려 T-Y-W 운동

1. 매트 위에 엎드립니다.
2. 팔을 T자(옆으로) → Y자(대각선 위) → W자(팔꿈치 90도) 모양으로 순서대로 들어올렸다 내려요.
3. 각 포즈 3초 유지 × 10회씩

폼롤러 흉추 폄

1. 폼롤러를 등 윗부분(흉추)에 가로로 놓고 눕습니다.
2. 손은 머리 뒤를 가볍게 받치고, 등을 천천히 뒤로 젖혀요.
3. 5초 유지 → 원위치 × 10회

Wall Angel (벽 천사)

1. 벽에 등·뒤통수·엉덩이를 붙이고 섭니다.
2. 팔꿈치 90도로 굽혀 양팔을 W 모양으로 벽에 댑니다.
3. 벽에서 떼지 않은 채 만세 자세까지 올렸다 내려요.
4. 10회 × 3세트

핵심은 “매일 5분, 최소 6주”
꾸준함이 효과를 만들어요.

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