“옷이 자꾸 등에서 흘러내려요.”
“옆에서 봤을 때 등이 굽어 보여요.”
“숨이 깊게 안 쉬어지고 가슴이 답답해요.”
등이 굽은 자세를 의학적으로는 흉추 후만(Thoracic Kyphosis)이라고 부릅니다. 책상 앞 사무직·휴대폰을 오래 보는 패턴에서 가장 자주 보이는 자세 문제이고, 흔히 거북목·라운드숄더와 함께 나타납니다.
오늘은 집·사무실에서 1분 안에 해볼 수 있는 셀프 체크 4가지와 책상 앞에서도 가능한 5분 운동 5가지를 정리합니다.
셀프 체크 1. 벽 등 대기 — 등이 벽에서 떨어진 정도
- 벽을 등지고 똑바로 섭니다 (발뒤꿈치·엉덩이·뒤통수 모두 벽에 닿기 시도)
- 옆에서 봤을 때 윗등이 벽에서 얼마나 떨어져 있는지 확인합니다
- 정상: 윗등이 벽에 자연스럽게 닿거나 손바닥 두께(약 1cm)만 떨어짐
- 경증: 손바닥 한 장 정도(2~3cm) 떨어짐
- 중등도: 주먹 하나(5~7cm) 정도 떨어짐
- 중증: 주먹 두 개 이상 떨어지거나 뒤통수가 벽에 안 닿음
셀프 체크 2. 옆모습 사진
편안하게 옆에서 사진을 찍고 세 점을 연결해 봅니다:
- 귀 중앙
- 어깨 끝
- 골반 (옆구리뼈)
정상은 이 세 점이 거의 일직선. 등이 굽으면 어깨가 앞으로 나오고 윗등이 둥글게 보입니다.
3ba posturelab 앱으로 측정하면 흉추 굴곡 각도를 객관 수치로 확인할 수 있습니다.
셀프 체크 3. 양손 머리 위로 올리기
- 똑바로 서서 양손을 머리 위로 쭉 뻗기 (만세 자세)
- 이때 팔이 귀 옆까지 자연스럽게 올라가는지 확인
- 정상: 팔이 귀 옆 또는 약간 뒤까지 올라감
- 등 굽음 의심: 팔이 귀 앞쪽에 머무름, 또는 허리를 젖혀야 만세가 됨
셀프 체크 4. 깊은 호흡 — 가슴 확장
등이 굽으면 가슴이 좁아져서 깊은 숨이 어려워집니다.
- 편하게 앉은 자세
- 코로 깊이 5초 들이쉬기 — 가슴·갈비뼈가 옆·앞으로 확장되는 느낌이 있는지 확인
가슴이 잘 안 펴지고 어깨만 올라간다면 흉곽 가동성이 떨어진 상태로, 등 굽음과 자주 동반됩니다.
책상 앞에서 5분 등 펴는 운동 5가지
Step 1. 앉은 흉추 회전 (1분)
의자에 앉아 양손을 머리 뒤에 깍지. 상체를 천천히 좌·우로 회전. 한쪽에 5초 유지. 10회 반복.
Step 2. 의자 등 신전 (1분)
의자 뒤로 양손을 깍지. 가슴을 앞으로 내밀며 등을 활처럼 펴기. 5초 유지. 10회.
Step 3. 책상 위 손 깍지 스트레치 (1분)
책상에 양손을 깍지로 올리고, 상체를 앞으로 숙이면서 윗등을 둥글게 → 다시 펴기. 천천히 10회.
Step 4. T자 어깨 후인 운동 (1분)
똑바로 서서 양팔을 T자로 벌리기. 손등이 뒤를 향하도록 어깨를 살짝 회전. 어깨뼈가 등 가운데로 모이는 느낌. 5초 유지·10회.
Step 5. 가슴 열기 — 깊은 호흡 (1분)
똑바로 서서 양손을 등 뒤로 깍지. 가슴을 앞으로 내밀고 코로 5초 깊은 호흡. 양쪽 어깨·가슴이 함께 펴지는 느낌. 10회 호흡.
등 굽음은 혼자 잡기 어렵습니다 — 동반 문제 함께 잡기
등 굽음은 보통 거북목 + 라운드숄더 + 골반 후방경사와 함께 옵니다. 한 가지만 잡으려고 하면 다른 패턴이 다시 끌어당기는 경우가 많아서, 전신 패턴을 함께 교정하는 게 효과적입니다.
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3BA Center · 우다경 대표 · 02-534-0106 · wooda0803@naver.com
