장을 보고 집으로 돌아오던 길이었습니다.
평소보다 오래 걸었다 싶었는데, 신발을 벗으려고 보니 발목 안쪽, 복숭아뼈 바로 아래가 뻐근하게 당겨왔습니다.
거울에 비친 발을 가만히 보니 발바닥 아치도 예전보다 낮아진 것 같았습니다.
발등 쪽이 아픈 전경골근건염과는 다른 자리입니다. 발뒤꿈치 위쪽이 아픈 아킬레스건염과도 다릅니다. 통증의 자리는 복숭아뼈 “안쪽” 아래에서 발 안쪽 아치를 따라 이어집니다.
발 안쪽 복숭아뼈 아래가 왜 뻐근할까요?
정강이 뒤쪽 깊은 곳에서 시작하는 근육이 있습니다. 후경골근(Tibialis Posterior)입니다. 종아리 뒤표면이 아니라 더 깊숙이, 뼈에 가깝게 붙어 있는 근육입니다.
이 근육의 힘줄은 안쪽 복숭아뼈 뒤를 돌아 발 안쪽 뼈(주상골 등)에 붙습니다. 역할은 발 안쪽 아치를 매달아주고, 체중이 실릴 때마다 아치가 눌려 무너지지 않게 버티는 것입니다.
그래서 전경골근(정강이 앞쪽, 발등을 들어올리는 역할)이나 아킬레스건(정강이 뒤쪽 바깥, 발을 아래로 내리는 역할)과는 지나가는 자리도, 하는 일도 다릅니다. 종아리가 굵어 보이는 문제는 또 다른 근육(비복근) 이야기이고, 이건 굵기가 아니라 통증과 아치 쪽 이야기입니다.
오래 걷거나 서 있으면 왜 유독 심해질까요?
원인은 크게 세 가지로 좁혀집니다.
첫째, 반복적인 체중 부하입니다. 오래 서 있거나 걷는 시간이 길어지면 후경골건이 계속 당겨지며 미세한 손상이 쌓입니다.
둘째, 혈류가 비교적 적은 구간을 지나간다는 점입니다. 안쪽 복숭아뼈 뒤를 돌아가는 지점은 혈액 공급이 상대적으로 부족한 영역으로 알려져 있습니다.[1] 같은 손상이라도 회복이 더 느릴 수 있는 구조입니다.
셋째, 걸을 때 발이 안쪽으로 과하게 기울어지는 경우입니다. 아치가 눌릴 때마다 힘줄이 더 세게 당겨지고, 힘줄이 약해지면 아치가 더 내려앉고, 아치가 내려앉으면 힘줄이 또 당겨지는 악순환이 반복됩니다.
손으로 확인하는 자가진단
도구 없이, 지금 선 자리에서 확인할 수 있습니다.
- 맨발로 서서 뒤에서 사진을 찍어보면, 발가락이 바깥쪽으로 유난히 많이 보이는지
- 한쪽 발로 까치발을 들어볼 때, 반대쪽만큼 가볍게 들리지 않거나 아치가 안쪽으로 눌리는지
- 안쪽 복숭아뼈 바로 아래~뒤쪽을 손가락으로 눌렀을 때 뻐근하거나 붓기가 느껴지는지
- 양발을 나란히 하고 섰을 때 한쪽 아치가 유난히 낮아 보이는지
저림이나 감각 이상이 함께 느껴진다면 운동보다 병원 진료를 먼저 받아보시는 게 좋습니다. 신경 문제일 가능성을 먼저 가려내야 합니다.
더 정확히 확인하고 싶다면?
손으로 하는 자가진단은 지금 느낌이 어떤지 대략 가늠하는 정도입니다.
더 정확히 확인하고 싶다면 다른 방법도 있습니다. 3BA의 자세분석 앱은 사진 3장(정면·측면·후면)만 찍으면 어깨·골반·척추 정렬을 수치화한 밸런스 점수(100점 만점)로 보여줍니다. 발과 보행 정렬은 무릎·골반을 거쳐 전신 정렬과 이어져 있어서, 안쪽 통증의 배경을 함께 살펴보는 데도 참고가 됩니다. 꾸준히 기록하면 변화도 눈으로 확인할 수 있습니다.
정밀한 진단이라기보다, 내 상태를 기록하고 비교해보는 도구로 받아들이시면 됩니다.
이렇게 확인한 상태에 따라, 아래 동작과 프로그램을 함께 골라보시면 됩니다.
집에서 하는 관리 동작
숏풋 운동
아치를 당겨 올리는 발 안쪽 작은 근육들을 깨우는 동작입니다. 발가락을 구부리지 않고, 엄지발가락 뿌리를 뒤꿈치 쪽으로 가볍게 끌어모아 아치를 살짝 들어올립니다. 5초 유지, 10회씩 2세트. 발가락이 말려 올라간다면 힘을 빼고 다시 시작합니다.
수건 발가락 당기기
바닥에 수건을 펴고 발가락으로 끌어모읍니다. 발 안쪽 아치가 당겨 올라오는 느낌에 집중합니다. 10회씩 2세트. 발 전체가 아니라 안쪽에 힘이 모이는지 확인합니다.
밴드 인버전
탄력밴드를 발 안쪽에 걸고, 반대쪽 발목은 고정한 채 발을 몸 안쪽으로 당겨옵니다. 후경골근이 직접 수축하는 동작입니다. 통증 없는 범위에서 15회씩 3세트. 무릎이나 골반이 함께 돌아가지 않도록 주의합니다.
천천히 뒤꿈치 들고 내리기
양발로 서서 천천히 까치발을 들었다가, 한쪽 다리로 버티며 더 천천히 내립니다. 내려올 때 아치가 안쪽으로 무너지지 않게 신경 씁니다. 10회씩 2세트. 통증이 있으면 양발로만 진행합니다.
자가진단 결과별 추천 프로그램
| 이런 결과가 나왔다면 | 추천 프로그램 | 이유 |
|---|---|---|
| 오래 걷거나 서 있을 때만 안쪽이 불편하고, 평소 걸음이나 신발 상태는 크게 거슬리지 않는다면 | 발 정렬 패키지 | 발 안쪽 아치와 걸음의 디딤 방식을 함께 다루는 구성이라 아치 쪽 통증에 가장 먼저 맞닿아 있습니다 |
| 안쪽 통증과 함께 무릎, 골반, 허리까지 여러 군데가 같이 불편하다면 | 12주 완성 패키지 | 발부터 골반까지 전신 정렬을 기준부터 다시 잡는 과정이라, 겹쳐 있는 증상을 함께 다루는 데 적합합니다 |
| 통증과 함께 저림이나 감각 이상이 느껴진다면 | 운동보다 진료가 먼저입니다 | 신경 문제인지 아닌지를 먼저 가려내야 운동의 방향도 정확해지기 때문입니다 |
어느 유형에 해당하는지 애매하다면 12주 완성 패키지로 시작하시는 편이 안전합니다. 발부터 정렬을 잡는 과정이라 대부분의 유형을 포괄합니다.
발 정렬 패키지는 64,900원, 12주 완성 패키지는 329,900원으로 시작하실 수 있습니다.
얼마나 꾸준히 해야 나아질까요?
후경골근건염은 몇 주에서 몇 달 사이에 개선되는 경우가 많습니다.
다만 자극의 원인, 즉 오래 서 있는 시간이나 걷는 방식을 그대로 두면 같은 자리가 반복해서 아플 수 있습니다.
오래 서 있을 땐 중간중간 짧게 앉아 쉬어주세요. 작은 습관 하나만 바꿔도 통증은 서서히 줄어듭니다.
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참고문헌
[1] Knapp PW, Constant D. Posterior Tibial Tendon Dysfunction. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. 2024. NCBI Bookshelf: NBK542160
[2] Deu RS, Coslick AM, Dreher G. Posterior Tibial Tendinopathy. Am Fam Physician. 2022;105(5):479-486. aafp.org/pubs/afp/issues/2022/0500/p479.html
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 저림·감각 이상이 함께 느껴지면 전문가의 진료를 먼저 받으시기 바랍니다.
