허리 MRI도, X-ray도 깨끗하다는 말을 들었습니다.
그런데 몸을 숙이다가, 혹은 갑자기 재채기를 하다가 허리가 다시 ‘삐끗’하는 일이 반복됩니다.
아프고 나을 때마다 ‘이번엔 괜찮겠지’ 싶다가도, 몇 주 지나면 또 같은 자리가 말썽입니다.
왜 구조적으로는 멀쩡한데 자꾸 삐끗할까요?
척추 바로 옆, 뼈마디 하나하나를 짧게 이어주는 깊은 근육이 다열근(Multifidus)입니다.
허리를 숙이거나 돌릴 때 큰 힘을 내는 근육이 아니라, 척추뼈 하나하나가 흔들리지 않도록 중립 구간을 붙잡아주는 미세 안정근입니다.[1]
그런데 한 번 허리가 아프고 나면, 통증 자체가 사라져도 다열근은 다시 제대로 켜지지 않는 경우가 많습니다. 통증이 신경 반사로 이 근육을 ‘꺼버리기’ 때문입니다.
문제는 이 상태가 저절로 돌아오지 않는다는 점입니다. MRI상으로는 지방으로 대체된 다열근 위축이 관찰되는데, 겉으로는 전혀 드러나지 않습니다.[2] 그래서 ‘다 나았다’고 생각한 뒤에도, 예상치 못한 순간에 같은 자리가 다시 삐끗하는 악순환이 이어집니다.
이 네 가지로 확인해보세요
도구 없이, 지금 바로 할 수 있는 확인입니다.
- 상체를 반쯤 숙인 자세에서 천천히 일어설 때, 허리 중앙 깊은 곳에서 힘이 빠지는 느낌이 드는지 본다.
- 재채기나 기침처럼 예상치 못한 순간에 허리 깊은 곳이 찌릿한 적이 자주 있는지 본다.
- 엎드려서 한쪽 손과 반대쪽 무릎을 동시에 들어올리는 자세(버드독)를 해본다 — 허리 중앙이 쉽게 떨리거나 균형이 잘 안 잡히는지 본다.
- 평소엔 괜찮다가, 한 번 삐끗하면 회복에 며칠씩 걸리는 패턴이 반복되는지 본다.
네 가지 중 세 가지 이상 해당하면 다열근 약화 쪽을 의심해볼 만합니다. 다만 다리까지 저리거나 감각 이상이 함께 있다면 자가진단보다 전문가의 진료를 먼저 받으시는 게 안전합니다.
정확히 어느 정도인지 궁금하다면?
손으로 하는 자가진단은 지금 불편한 정도를 대략적으로 알려줄 뿐입니다. 허리처럼 깊숙한 근육의 상태는 더더욱 눈으로 가늠하기 어렵습니다.
더 정확히 확인하고 싶다면 3BA의 자세분석 앱으로 사진 3장(정면·측면·후면)만 찍으면, 어깨·골반·척추 정렬을 수치화한 밸런스 점수(100점 만점)로 확인하실 수 있습니다. 꾸준히 기록하면 점수 변화도 함께 추적됩니다.
“정확한 진단”이라기보다는, 지금 상태를 기록해두고 나중과 비교해보는 도구로 생각하시면 됩니다. 앱은 구글플레이와 앱스토어에서 받으실 수 있습니다.
골반과 척추 정렬을 이렇게 기록해두셨다면, 이제 꺼져 있던 다열근을 다시 깨우는 동작을 시작해볼 차례입니다.
집에서 하는 다열근 강화 운동
통증이 있는 범위를 넘어서지 않는 것이 가장 중요합니다. 날카로운 통증이 느껴지면 그 동작은 쉬세요.
버드독(Bird-dog)
다열근을 포함한 심부 안정근 전체를 함께 깨우는 기본 동작입니다.
네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 뻗어 수평을 만듭니다. 허리가 돌아가지 않게 배에 힘을 유지한 채 5초 버팁니다.
좌우 10회씩 2세트, 흔들림이 적을수록 좋습니다.
데드버그
누운 자세에서 허리 중립을 유지하며 움직이는 연습입니다.
누워서 무릎을 90도로 들고, 허리 아래 바닥과 틈이 생기지 않게 유지한 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗었다 되돌립니다.
좌우 8회씩 2세트, 허리가 뜨는 순간 멈추고 다시 중립으로 돌아오세요.
네발기기 허리 중립 흔들기
작은 움직임 속에서 중립을 유지하는 감각을 기릅니다.
네발기기 자세에서 허리를 과하게 구부리거나 젖히지 않은 중간 위치를 찾아, 그 자세를 유지한 채 가볍게 몸을 앞뒤로 흔듭니다.
20초씩 3회, 허리는 거의 움직이지 않는 느낌으로 진행하세요.
브레이싱 호흡
일상 동작 전에 먼저 익혀두면 좋은 기초 동작입니다.
허리를 중립으로 둔 채, 배 전체를 사방으로 부풀리듯 숨을 들이쉬고 천천히 내쉽니다. 배를 집어넣는 느낌이 아니라 둘레 전체를 단단하게 만드는 느낌입니다.
10회, 하루 중 아무 때나 반복해도 좋습니다.
자가진단 결과별 추천 프로그램
| 이런 결과가 나왔다면 | 추천 프로그램 | 이유 |
|---|---|---|
| 허리가 반복해서 삐끗하는 패턴이 중심이고, 다른 부위는 비교적 괜찮은 편 | 5주 허리통증 (120,000원) | 골반→코어→엉덩이 순서로 단계별 설계되어, 꺼진 심부 안정근을 다시 켜는 과정부터 시작합니다 |
| 허리뿐 아니라 자세 전반이 신경 쓰이거나, 증상이 여러 군데 겹치는 편 | 12주 자세교정 (260,000원) | 전신 정렬을 기준부터 잡는 과정이라 허리를 포함한 복합적인 증상도 함께 다룹니다 |
어느 쪽인지 애매하다면 12주 자세교정으로 시작하시는 편이 안전합니다. 전신 정렬을 기준부터 잡는 과정이라 대부분의 유형을 포괄합니다.
마치며
검사 결과가 깨끗하다는 말은 분명 다행입니다. 하지만 그게 허리가 반복해서 삐끗하는 이유를 설명해주지는 않습니다.
눈에 보이지 않는 깊은 근육이 제 역할을 못 하고 있을 뿐일 수 있습니다. 꾸준히 깨워주시면 개선되는 경우가 많습니다.
다리까지 저리거나 감각 이상이 동반된다면, 운동보다 먼저 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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참고문헌
[1] Freeman MD, Woodham MA, Woodham AW. The role of the lumbar multifidus in chronic low back pain: a review. PM & R. 2010. DOI
[2] Goubert D, De Pauw R, Meeus M, Willems T, Cagnie B, Schouppe S, Van Oosterwijck J, Dhondt E, Danneels L. Lumbar muscle structure and function in chronic versus recurrent low back pain: a cross-sectional study. The Spine Journal. 2017. DOI
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 다리 저림·감각 이상이 동반된다면 전문가의 진료를 먼저 받으시기 바랍니다.
