오후만 되면 뒷목이 뻐근해지다가 관자놀이까지 띵하게 아파온 적 있으신가요.
두통약을 먹으면 잠깐 괜찮아지는데, 다음날 또 같은 시간에 똑같이 아파옵니다.
컴퓨터 화면을 오래 보고 난 뒤라면 더 그렇다는 분들이 많습니다.
## 왜 목에서 시작한 통증이 머리까지 갈까요?
목 뒤 뒤통수 아래(후두하근)와 어깨 위(상부승모근)에는 두피 쪽으로 연결된 신경과 근막이 지나갑니다.
목이 앞으로 빠진 자세, 이른바 거북목으로 오래 있으면 이 근육들이 계속 긴장한 채 굳어 있게 됩니다.
굳은 근육이 신경을 압박하거나 근막을 통해 통증 신호를 머리 쪽으로 보내면, 실제로는 목에서 시작된 통증인데 관자놀이나 이마에서 아픈 것처럼 느껴집니다.
이런 두통을 긴장성 두통(Tension-type Headache)이라고 합니다.
## 30초 자가진단
– 뒷목 아래, 머리와 목이 만나는 지점을 손가락으로 눌렀을 때 유난히 딱딱하거나 압통이 있는지
– 두통이 시작되기 전에 뒷목이나 어깨가 먼저 뻐근했는지
– 컴퓨터·스마트폰을 오래 본 날일수록 두통이 더 심해지는지
2개 이상 해당하면 목에서 비롯된 긴장성 두통일 가능성을 염두에 두고 아래 내용을 확인해보세요.
## 왜 두통약만으로는 반복될까요?
두통약은 통증 신호를 잠깐 가라앉힐 뿐, 굳어 있는 목 근육 자체를 풀어주지는 않습니다.
통증 때문에 목을 움츠리고 덜 움직이면 근육은 더 굳고, 굳은 근육은 다시 통증 신호를 보냅니다.
약으로 통증만 가라앉히고 자세는 그대로 두면, 다음 날 같은 자리에서 다시 두통이 시작되는 이유입니다.
## 정확히 목이 얼마나 앞으로 나가 있는지 궁금하다면?
손으로 만져보는 자가진단은 지금 근육이 뭉쳐 있다는 느낌 정도만 알려줍니다. 목이 실제로 어깨보다 얼마나 앞으로 나가 있는지는 눈으로 가늠하기 어렵습니다.
이럴 때는 3BA의 자세분석 앱으로 정면·측면·후면 사진 3장만 찍으면 어깨·골반·척추 정렬을 수치화한 밸런스 점수(100점 만점)로 확인할 수 있습니다.
한 번 찍고 끝나는 게 아니라 꾸준히 기록해두면 점수 변화도 함께 추적할 수 있습니다. 정확한 진단을 내려주는 도구는 아니지만, 지금 상태를 기록해두고 나중과 비교해보는 용도로는 유용합니다.
구글플레이 [3BA 자세분석 앱 다운로드](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.SamBA.posturelab)와 앱스토어 [3BA 자세분석 앱 다운로드](https://apps.apple.com/kr/app/3ba-posturelab/id6782053846)에서 받아보실 수 있습니다.
목 위치를 기록해두셨다면, 이제 굳어 있는 뒷목 근육을 풀어주는 동작을 시작해볼 차례입니다.
## 집에서 하는 완화 운동
1. **턱 당기기(친턱)** — 목을 뒤로 빼지 않고 턱만 뒤로 살짝 당겨 이중턱을 만듭니다. 5초 유지, 10회 반복합니다.
2. **후두하근 이완** — 양손 엄지를 뒤통수 아래 움푹한 곳에 대고 지그시 눌러 원을 그리듯 마사지합니다. 30초~1분 정도 진행합니다. 손가락 힘만으로 부족하다면 [마사지스틱](https://3bacenter.com/product/align-13-massage-stick/)으로 지그시 눌러주는 것도 도움이 됩니다.
3. **문틀 가슴 스트레칭** — 문틀에 팔뚝을 대고 몸을 앞으로 기울여 가슴 앞쪽을 늘립니다. 20~30초씩 2~3회 반복합니다.
4. **견갑골 모으기** — 팔을 옆으로 벌리고 견갑골을 뒤로 모아 5초 유지, 10회 반복합니다.
## 이것만은 피해주세요
– 두통이 있을 때 목을 억지로 꺾거나 우두둑 소리 나게 돌리는 건 순간은 시원해도 자극이 반복되면 오히려 악화될 수 있습니다.
– 통증 부위만 계속 누르고 원인이 되는 거북목 자세는 그대로 두는 것도 권하지 않습니다.
– 두통과 함께 시야가 흐려지거나, 갑자기 심해지거나, 팔다리 저림이 동반된다면 운동보다 먼저 병원 진료를 받아보시길 권합니다.
## 자가진단 결과별 추천 프로그램
| 이런 결과가 나왔다면 | 추천 프로그램 | 이유 |
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| 두통 전에 뒷목·어깨만 뻐근하다 | [5주 거북목교정](https://3bacenter.com/product/forwardhead-5w/) | 목·어깨 정렬을 5주간 집중적으로 다뤄 두통의 원인이 되는 자세를 바로잡는 과정입니다 |
| 두통과 함께 등 전체가 굳어 있다 | [12주 자세교정](https://3bacenter.com/product/posture-12w-package/) | 전신 정렬부터 잡아 목 하나만으로 해결되지 않는 복합 긴장을 함께 다룹니다 |
| 우선 잠자리 환경부터 바꿔보고 싶다 | [경추베개](https://3bacenter.com/product/align-05-pillow/) | 자는 동안 목이 꺾이지 않게 받쳐줘 아침 두통 완화에 도움이 되는 경우가 많습니다 |
*어느 유형에 해당하는지 애매하다면 12주 자세교정으로 시작하시는 편이 안전합니다. 전신 정렬을 기준부터 잡는 과정이라 대부분의 유형을 포괄합니다.*
## 마치며
목에서 비롯된 두통은 약보다 자세가 먼저입니다. 뒷목 근육을 매일 조금씩 풀어주고 자세를 함께 바로잡으면 두통 빈도가 줄어드는 경우가 많습니다.
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이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 시야 이상·팔다리 저림이 동반되면 전문가의 진료를 먼저 받으시기 바랍니다.
