오래 앉아 있던 회의가 끝나고 일어서는 순간, 엉덩이 깊은 곳에서 뭔가 찌릿하게 당기는 느낌이 들었던 적 있으신가요.
처음엔 그냥 다리를 꼬고 앉아서 그런가 보다 하고 넘기셨을 겁니다.
그런데 요즘 들어 그 느낌이 허벅지 뒤쪽까지 뻗치고, 심할 땐 종아리까지 저리기 시작합니다. 허리는 딱히 아프지 않은데 왜 다리가 저릴까 싶으실 거예요.
이런 패턴일 때 의심해볼 수 있는 것이 이상근증후군입니다.
## 이상근증후군, 정확히 뭔가요?
엉덩이 깊은 곳에는 골반과 허벅지뼈를 연결하는 작은 근육이 하나 있습니다. 이상근(Piriformis)입니다.
이 근육 바로 아래, 혹은 근육을 뚫고 다리 전체로 내려가는 긴 신경이 지나갑니다. 좌골신경입니다.
이상근이 뭉치거나 짧아지면 바로 옆을 지나는 좌골신경을 눌러 자극하는 경우가 있습니다. 허리 디스크가 없는데도 다리가 저린 느낌이 드는 이유 중 하나로 꼽힙니다.[1]
의자에 오래 앉아 있을수록, 엉덩이 뒤쪽 주머니에 지갑을 넣고 다닐수록, 한쪽 다리로만 몸을 지탱하는 습관이 있을수록 이상근은 더 쉽게 뭉칩니다.
앉는 시간이 길어지면 이상근이 뭉치고, 이상근이 뭉치면 신경이 눌려 다리가 저리고, 다리가 저리니 자세를 더 틀어서 앉게 되고, 그러면 이상근은 다시 더 뭉칩니다. 이 고리를 끊지 않으면 스트레칭만으로는 자꾸 되돌아옵니다.
## 자가진단 — 도구 없이 확인하기
1. **의자 자가진단.** 의자에 앉은 채로 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 얹어 숫자 4 모양을 만듭니다. 그 상태로 상체를 살짝 앞으로 숙입니다. 엉덩이 깊은 곳이 당기듯 뻐근하다면 양성 신호입니다.
2. **기립 자가진단.** 의자에 10분 이상 앉아 있다가 일어설 때, 엉덩이에서 다리 뒤쪽으로 찌릿한 느낌이 뻗치는지 확인합니다.
3. **압통 자가진단.** 엉덩이 중앙에서 약간 바깥쪽, 꼬리뼈와 고관절 사이 지점을 손가락으로 지그시 눌러봅니다. 유독 그 한 지점만 아프다면 이상근 압통일 가능성이 있습니다.
허리를 숙이거나 기침할 때 다리가 더 저리거나, 발에 감각이 둔해지거나 힘이 빠진다면 이상근증후군보다 허리 디스크 쪽을 먼저 생각해야 합니다. 이런 증상이 있다면 자가진단에 의존하지 말고 먼저 전문가의 진료를 받으시는 게 좋습니다.
## 집에서 하는 관리 동작
1. **누워서 무릎 당기기.** 바닥에 누워 아픈 쪽 무릎을 반대쪽 어깨 방향으로 천천히 당깁니다. 엉덩이 깊은 곳이 늘어나는 느낌이 들면 20~30초 유지합니다. 3회 반복합니다.
2. **4자 스트레칭.** 누운 상태에서 아픈 쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 얹고, 반대쪽 다리를 양손으로 끌어안습니다. 엉덩이가 늘어나는 느낌으로 20초씩 3회.
3. **땅콩볼로 눌러주기.** 압통 지점 아래에 땅콩볼을 놓고 체중을 살짝 실어 30초간 눌러줍니다. 숨은 참지 말고 천천히 내쉽니다.
4. **엉덩이 브릿지.** 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올립니다. 이상근 혼자 버티지 않도록 엉덩이 전체 근육을 함께 쓰는 연습입니다. 10회씩 3세트.
통증이 심한 급성기에는 늘리는 동작보다 쉬는 것이 먼저입니다. 당장 아픈데 억지로 스트레칭을 밀어붙이지 않으셔도 됩니다.
### 손 느낌만으론 아직 애매하다면?
위 자가진단은 어디까지나 손으로 확인하는 대략적인 느낌입니다. 엉덩이 압통 지점이 정확히 이상근 때문인지, 골반 자체가 틀어져서 생기는 것인지는 손으로만 판단하기 어려운 경우도 많습니다.
더 정확히, 그리고 숫자로 확인하고 싶다면 3BA의 자세분석 앱을 써보시는 것도 방법입니다. 정면·측면·후면 사진 딱 3장만 찍으면 어깨·골반·척추 정렬 상태를 분석해서 100점 만점의 밸런스 점수로 보여줍니다. 한 번 찍고 끝나는 게 아니라 주기적으로 기록해두면 점수가 어떻게 바뀌는지도 추적할 수 있습니다.
정확한 의학적 진단을 대신하는 도구는 아닙니다. 다만 지금 상태를 기록해두고 나중과 비교해보는 용도로는 꽤 쓸만합니다. [구글플레이에서 받기](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.SamBA.posturelab), [앱스토어에서 받기](https://apps.apple.com/kr/app/3ba-posturelab/id6782053846)에서 받아보실 수 있습니다.
골반이 한쪽으로 기울어 있는 게 점수로 확인되면, 아래 추천 프로그램 중 어느 쪽이 더 맞을지 판단하기도 쉬워집니다.
## 자가진단 결과별 추천 프로그램
| 이런 결과가 나왔다면 | 추천 프로그램 | 이유 |
|—|—|—|
| 스트레칭 직후엔 편해지지만 하루 이틀 지나면 금방 다시 뭉친다 | [중력정렬 시리즈 PATTERN 02 걷기](https://3bacenter.com/product/gravity-alignment-walking/) | 걸을 때 엉덩이가 올바르게 지면 반발력을 받아내는 패턴을 반복 학습해, 이상근이 혼자 버티는 습관을 줄여줍니다 |
| 앉아만 있어도 다리 뒤쪽이 저릿하고, 통증이 반복된다 | [5주 허리통증 프로그램](https://3bacenter.com/product/backpain-5w/) | 이상근뿐 아니라 골반·허리 전체를 단계별로 안정화하는 과정이라 재발 고리를 함께 끊습니다 |
| 어디가 원인인지 모르겠고 자세 전체가 무너진 느낌이다 | [12주 완성 패키지](https://3bacenter.com/product/posture-12w-package/) | 전신 정렬을 기준부터 잡아 이상근에 과부하가 걸리는 자세 습관 자체를 바꿔줍니다 |
*어느 유형인지 애매하다면 12주 완성 패키지로 시작하시는 편이 안전합니다. 전신 정렬을 기준부터 잡는 과정이라 대부분의 유형을 포괄합니다.*
## 마치며
엉덩이 깊은 곳이 저린 건 생각보다 자주 있는 일입니다. 대부분은 앉는 습관을 바꾸고 몇 가지 동작을 꾸준히 하는 것만으로 많이 좋아집니다.
다만 다리 저림이 발끝까지 뻗치거나 감각이 둔해진다면, 운동보다 진료가 먼저입니다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 않으시길 바랍니다.
참고문헌
[1] Lo JK, Robinson LR. Piriformis syndrome. Handbook of Clinical Neurology. 2024;201:203-226. DOI
