오래 앉아 일하다 보면 엉덩이 깊숙한 곳부터 허벅지 뒤쪽, 심하면 종아리까지 저릿하게 당기는 느낌이 드시나요. 병원에서 허리 MRI나 X-ray를 찍어도 “디스크는 괜찮다”는 말만 듣고 나면, 그럼 이 통증은 대체 뭔가 싶으실 겁니다. 좌골신경통처럼 다리로 뻗치는 통증인데 허리 자체는 멀쩡한 경우, 엉덩이 깊은 곳 근육이 신경을 누르고 있는 것일 수 있습니다.
좌골신경통처럼 보이지만, 원인은 허리가 아닐 수 있습니다
엉덩이 깊숙한 곳, 골반 뒤쪽 뼈(천골)와 넓적다리뼈 위쪽을 이어주는 이상근(piriformis, 엉덩이 심부에서 다리를 바깥으로 돌리는 근육)이라는 근육이 있습니다. 좌골신경(엉덩이에서 다리 뒤쪽으로 내려가는 굵은 신경)은 대부분 이 이상근 바로 밑이나 근육 사이 틈으로 지나가는데, 이상근이 뭉치거나 짧아지면 이 좁은 통로에서 신경이 눌리게 됩니다. 결과는 허리는 멀쩡한데 엉덩이부터 다리까지 저리고 당기는 느낌으로 나타납니다.
정형외과 학회지에 실린 종합 리뷰에서도, 좌골신경통 같은 증상을 유발하는 원인을 허리디스크뿐 아니라 엉덩이 심부의 여러 구조(이상근 포함, 이를 통틀어 “심부 둔부 증후군”이라 부릅니다)에서도 찾아야 한다고 설명합니다. 이 리뷰는 영상 검사에서 허리디스크가 뚜렷하지 않은데도 좌골신경통 증상이 있다면, 엉덩이 쪽 원인을 함께 살펴야 한다고 정리합니다(Bone & Joint Journal 게재 리뷰). 즉 디스크 검사가 정상이라고 해서 원인이 없는 게 아니라, 찾아야 할 곳이 다른 것뿐입니다.
| 디스크성 좌골신경통 | 이상근증후군(둔부형) |
|---|---|
| 허리를 굽히거나 기침·재채기하면 다리 저림이 더 심해진다 | 허리를 굽히거나 기침해도 다리 저림 정도가 크게 달라지지 않는다 |
| 통증이 허리에서부터 시작해서 다리로 뻗어 내려간다 | 허리는 괜찮고 엉덩이 깊은 곳부터 통증이 시작된다 |
| 허리를 움직이는 자세(숙이기, 젖히기)에 따라 통증이 크게 변한다 | 오래 앉아 있을 때 심해지고, 일어나 걸으면 조금 편해진다 |
두 가지가 겹쳐 있는 경우도 많아서, 아래 자가진단으로 대략적인 방향을 잡아보시고 애매하면 전문가 진료를 받으시는 게 정확합니다.
- 옆으로 누워 아픈 쪽 다리 무릎을 굽히고, 무릎을 몸 안쪽으로 지그시 당겨보세요. 엉덩이 깊은 곳에서 평소 느끼던 통증이 그대로 재현되나요?
- 오래 앉아 있을 때와 일어나 걸을 때를 비교해 보세요. 앉아 있을수록 저리고, 걸으면 오히려 조금 편해지나요?
- 허리를 앞으로 굽히거나 일부러 기침을 해보세요. 다리 저림이 눈에 띄게 더 심해지지는 않나요? (심해지지 않는 쪽이 이상근형에 가깝습니다)
- 엉덩이 중앙에서 조금 아래, 깊숙한 부분을 손가락으로 지그시 눌러보세요. 다리 뒤쪽으로 찌릿하게 뻗치는 통증이 있나요?
위 항목 중 두 개 이상에 해당한다면, 허리보다 엉덩이 심부 근육부터 확인해 보시는 게 좋습니다.
집에서 하는 5가지 동작
바로 누워 무릎을 세운 뒤, 아픈 쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 숫자 4 모양으로 올립니다. 아래쪽 허벅지 뒤를 양손으로 감싸 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 엉덩이 깊은 곳이 당기는 느낌이 나는 지점에서 멈추고 호흡을 유지하세요. 초음파로 이상근의 길이 변화를 관찰한 연구에서는, 고관절을 크게 굽히고 안쪽으로 모으면서 최대한 바깥으로 돌리는 자세에서 이상근이 가장 많이 늘어나는 것으로 확인됐습니다(Journal of Sport Rehabilitation 게재 연구). 피겨4 자세가 바로 이 조합에 가깝습니다.
의자에 앉아 아픈 쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 등을 곧게 편 채로 상체를 천천히 앞으로 숙이며 엉덩이 깊은 곳의 당김을 느낍니다. 사무실에서도 바로 할 수 있는 동작입니다.
바닥에 앉아 아픈 쪽 엉덩이 아래에 폼롤러나 테니스공을 놓고 체중을 살짝 싣습니다. 통증이 심한 지점을 찾으면 그 자리에서 지그시 누른 채 숨을 천천히 내쉬며 근육이 풀리기를 기다립니다. 문지르기보다 눌러서 기다리는 쪽이 효과적입니다.
옆으로 누워 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 붙인 채, 골반이 뒤로 넘어가지 않게 고정하고 위쪽 무릎만 조개처럼 벌립니다. 엉덩이 옆쪽(중둔근)이 약해서 이상근이 대신 일하는 경우가 많은데, 이 동작으로 중둔근을 따로 깨워주면 이상근에 걸리는 부담이 줄어듭니다.
누워서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 허리 힘이 아니라 엉덩이 전체로 미는 느낌을 의식하며 꼭대기에서 2초 멈췄다 내려옵니다. 엉덩이 근육 전체를 골고루 쓰는 습관을 만드는 마무리 동작입니다.
실제로 스트레칭 위주 재활 운동을 적용한 임상 연구들에서도, 몇 주간 꾸준히 반복했을 때 통증과 다리 들어올리기 검사(SLR) 결과가 함께 개선된 것으로 보고됩니다(Journal of Osteopathic Medicine 게재 무작위 대조 연구). 한 번에 확 풀리기보다 꾸준함이 관건입니다.
이 동작들로 넘어가기 전에 신경외과나 정형외과 진료를 먼저 받으시는 게 좋아요. 신경이 눌리는 정도가 심할 수 있어 정확한 진단이 우선입니다. 여기 나온 동작은 일반적인 관리용이지, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
위 체크에서 어디에 해당하셨는지에 따라 시작점이 달라집니다.
| 이런 결과가 나왔다면 | 추천 프로그램 | 이유 |
|---|---|---|
| 앉아 있을 때만 유독 심하고, 걸으면 오히려 나아지는 편이다 | 5주 허리통증 프로그램 | 골반 중립 잡기 → 코어 → 엉덩이 근육 강화까지 단계별로 다뤄 이상근에 걸리는 부담을 줄여줍니다 |
| 평소 짝다리를 짚거나, 골반이 한쪽으로 틀어진 느낌이 있다 | [중력정렬] PATTERN 01 — 서기 | 발바닥·골반 정렬 기준부터 잡아 한쪽 엉덩이에 쏠리는 비대칭 부담을 줄여줍니다 |
| 목·허리 등 다른 부위 통증도 함께 있는 복합 유형이다 | 12주 자세교정 프로그램 | 엉덩이 한 부위만이 아니라 전신 정렬을 기준부터 순서대로 잡아야 하는 유형입니다 |
어느 쪽인지 애매하다면 12주 자세교정으로 시작하시는 편이 안전합니다. 전신 정렬을 기준부터 잡는 과정이라 대부분의 유형을 포괄합니다.
3BA PostureLab — 설치 없이 브라우저에서 바로 씁니다.
앞·옆·뒤 사진 3장이면 목·어깨·골반 정렬이 자동으로 분석됩니다.
무료로 측정하기 →
허리 검사가 정상이라는 말을 듣고도 계속 다리가 저리다면, 원인을 못 찾은 게 아니라 다른 곳을 봐야 하는 것일 수 있습니다. 허리디스크 자가진단 5가지로 먼저 감별해 보시고, 디스크가 아니라면 오늘 알려드린 동작부터 차근차근 시작해 보세요.
꾸준히 반복하는 게 핵심입니다
이상근은 하루 이틀 만에 뭉친 게 아니라, 오래 앉아 있는 습관이 쌓여 만들어진 상태입니다. 하루 5~10분, 스트레칭과 엉덩이 강화 운동을 꾸준히 해보시고 앉아 있을 때 저림이 조금씩 달라지는지 확인해 보세요.
함께 보면 좋은 글
- 허리디스크 자가진단 5가지 + 디스크와 단순 허리통증 구분법
- 앉아서 일하는 직장인 허리통증 – 원인 3가지와 사무실에서 바로 하는 5분 해결법
- 허리 아플 때 어떤 운동을 해야 할까 — 5,254명 연구가 보여준 선택 기준
이 글은 바른자세 바른운동센터(3BA) 우다경 대표가 센터 1:1 수업과 12주 온라인 프로그램에서 회원들에게 실제로 안내하는 내용을 정리한 것입니다.
다리에 힘이 빠지거나 감각이 무뎌지는 신경 증상, 대소변 조절 이상이 있다면 반드시 전문의 진료를 먼저 받아주세요. 이 글은 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
궁금한 점은 카카오톡 채널로 문의 주시면 센터 트레이너가 직접 답변드립니다.
