문을 열려고 손잡이를 돌리는데, 팔꿈치 안쪽에서 찌릿한 느낌이 올라옵니다.
프라이팬을 들어 올릴 때도, 핸드폰을 오래 쥐고 있을 때도 비슷합니다.
골프는 친 적도 없는데 왜 이럴까 싶은 분들이 꽤 많습니다.
내측상과염, 정확히 뭔가요
팔꿈치 안쪽 뼈 돌출부(내측상과)에는 손목과 손가락을 굽히는 근육들의 힘줄이 모여 붙어 있습니다.
이 부위가 반복되는 부담으로 미세하게 손상되고 제대로 회복되지 못한 상태를 내측상과염(Medial Epicondylitis), 흔히 골프엘보라고 부릅니다[1].
이름 때문에 골프 치는 사람만 걸린다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 손목을 반복해서 굽히고 쥐는 동작이 많은 요리, 육아, 사무직, 헬스(특히 이상한 자세의 컬 동작)에서도 흔합니다.
손으로 하는 자가진단
- 팔꿈치를 90도로 굽힌 채, 손바닥을 위로 향하게 하고 손목을 아래로 꺾어봅니다. 누군가 그 손목을 위로 밀어 올리듯 저항을 주면 팔꿈치 안쪽이 당기는지 확인합니다.
- 내측상과(팔꿈치 안쪽 뼈 돌출부)에서 손가락 한두 마디 아래쪽을 가볍게 눌러봅니다. 그 지점에서 콕 집히듯 아픈 느낌이 있는지 봅니다.
- 손바닥을 아래로 향한 채 손목을 안쪽으로 비틀며 힘을 줘봅니다. 이때도 팔꿈치 안쪽이 당긴다면 같은 신호입니다.
세 가지 중 두 가지 이상에서 반응이 있다면 내측상과염 가능성을 한번 짚어볼 만합니다.
왜 생기나요
반복된 그립과 손목 굽힘 입니다. 운전대를 꽉 쥐거나, 무거운 가방을 계속 들거나, 키보드 타이핑이 많은 일을 할 때 손목 굽힘근이 쉴 틈 없이 일합니다.
갑작스러운 하중 변화도 원인이 됩니다. 평소 안 하던 근력 운동을 시작했거나, 이삿짐처럼 무거운 물건을 한 번에 많이 옮긴 경우입니다.
보상 작용도 있습니다. 어깨나 손목 자체의 가동성이 떨어져 있으면, 팔꿈치 안쪽 힘줄이 그 부담을 대신 짊어지게 됩니다.
왜 안 낫나요
한번 당긴 힘줄을 쉬지 않고 계속 쓰면, 완전히 회복되기 전에 다시 미세 손상이 쌓입니다.
그래서 통증이 줄었다가도 똑같은 동작을 반복하면 금방 돌아옵니다.
쉬었다가 아프고, 아파서 다른 손으로 보상하다가 그쪽마저 부담이 커지는 흐름이 반복되는 경우도 많습니다.
저림이나 감각 이상, 손에 힘이 빠지는 느낌이 함께 있다면 팔꿈치 안쪽을 지나는 척골신경 문제일 수 있어 운동보다 진료가 먼저입니다[2].
자세분석으로 먼저 확인해보세요
팔꿈치 통증이 손목이나 어깨 자세와 함께 움직이는 경우가 많습니다.
3BA 자세분석 앱으로 사진 3장만 찍으면 전신 밸런스를 100점 기준 점수로 확인하고, 시간이 지나며 어떻게 바뀌는지 기록해볼 수 있습니다.
정확한 진단이 아니라 내 몸이 어느 방향으로 틀어져 있는지 기록하고 비교하는 도구로 보시면 됩니다.
구글플레이에서는 Google Play에서 받기로, 아이폰에서는 App Store에서 받기로 설치할 수 있습니다.
점수가 낮게 나온 부위를 기준으로, 아래 추천 프로그램을 참고하시면 됩니다.
집에서 하는 관리
1. 손목 굽힘근 정적 스트레칭 — 팔을 앞으로 펴고 손바닥을 위로 향하게 한 뒤, 반대 손으로 손가락을 천천히 뒤로 당깁니다. 20~30초씩, 하루 3회.
2. 가벼운 저항 되돌리기(에센트릭) 운동 — 500ml 물병 정도의 가벼운 무게를 쥐고 손목을 굽힌 상태에서 시작해, 천천히 펴는 방향으로만 3~4초에 걸쳐 내립니다. 10회씩 2세트.
3. 전완 마사지볼 풀기 — 테이블 위에 전완을 올리고 마사지볼이나 공을 굴려 팔꿈치 안쪽에서 손목 방향으로 천천히 압박합니다. 1~2분.
4. 손목 중립 유지 타이핑 자세 — 키보드 사용 시 손목이 꺾이지 않도록 팔꿈치 높이를 책상과 맞춥니다. 운동이 아니라 평소 습관 교정입니다.
통증이 있는 상태에서 세게 당기거나 강하게 쥐는 동작은 피하고, 통증이 멈춘 범위 안에서만 움직입니다.
이것만은 하지 마세요
통증이 있는데 그립 운동을 더 세게 하는 것. 악력기를 꽉 쥐는 운동은 오히려 힘줄 부담을 키웁니다.
찜질을 뜨겁게만 하는 것. 급성기에는 냉찜질이 먼저고, 온찜질은 통증이 가라앉은 뒤에 혈류를 돕는 용도로 쓰는 것이 맞습니다.
아픈 손으로 억지로 평소처럼 생활하는 것. 통증을 참고 반복하면 회복 속도보다 손상 속도가 빨라집니다.
자가진단 결과별 추천 프로그램
| 이런 결과가 나왔다면 | 추천 프로그램 | 이유 |
|---|---|---|
| 손목·전완을 반복해서 쓰는 일(사무·육아·운동)이 원인으로 짐작되는 경우 | 중력정렬 PATTERN 03 당기기 | 등과 어깨가 함께 끌어당기는 패턴을 다시 잡아주면, 팔꿈치 힘줄이 혼자 부담을 떠안는 상황을 줄여줍니다 |
| 어깨·목까지 함께 뻣뻣하고 전신 정렬이 틀어진 느낌이 있는 경우 | 12주 자세교정 | 어깨와 팔꿈치는 같은 라인으로 연결돼 있어, 전신 정렬을 기준부터 잡는 쪽이 재발을 줄입니다 |
어느 쪽인지 애매하다면 12주 자세교정으로 시작하시는 편이 안전합니다. 전신 정렬을 기준부터 잡는 과정이라 대부분의 유형을 포괄합니다.
마무리
팔꿈치 안쪽 통증은 쉬면 가라앉는 듯하다가 같은 동작을 반복하면 금방 돌아오는 특징이 있습니다.
통증이 완전히 없어질 때까지 무리한 동작을 줄이고, 꾸준히 관리하시면 개선되는 경우가 많습니다.
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참고문헌
[1] StatPearls. Medial Epicondylitis. Resisted wrist pronation with the elbow at 90° is noted as the most sensitive clinical test; tenderness is typically 5–10mm distal to the medial epicondyle. 자료 보기
[2] Vinod AV, Ross G. An effective approach to diagnosis and surgical repair of refractory medial epicondylitis. J Shoulder Elbow Surg. 2015;24(8):1172-7. 척골신경염이 동반된 경우 예후가 더 나쁘다고 보고합니다.
[3] Hoogvliet P, et al. Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. Br J Sports Med. 자료 보기
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
