신발끈을 묶으려 쪼그려 앉는 순간, 고관절 앞쪽이 턱 걸리는 느낌이 났습니다.
일어서면 금방 괜찮아지는데, 그 순간만 되면 또 걸립니다.
양반다리로 앉을 때도 한쪽만 유난히 더 뻑뻑합니다.
왜 그 순간에만 걸릴까요
고관절은 넙다리뼈(대퇴골) 머리와 골반의 절구 모양 뼈(관골구)가 맞물려 움직이는 관절입니다.
이 두 뼈의 모양이나 맞물리는 각도가 조금 다르면, 고관절을 깊게 굽히고 안쪽으로 돌리는 특정 각도에서만 뼈와 그 주변 연부조직이 살짝 끼이게 됩니다. 이를 고관절충돌증후군(Femoroacetabular Impingement, FAI)이라고 부릅니다.
쪼그려 앉기, 깊은 스쿼트, 양반다리처럼 고관절을 끝까지 굽히는 동작에서 반복적으로 끼임이 일어나면 그 자리에 염증과 통증이 쌓입니다.[1]
반대로 걷거나 서 있을 때처럼 고관절을 깊게 굽히지 않는 동작에서는 증상이 거의 느껴지지 않는 것이 특징입니다.
손으로 확인해보세요
도구 없이, 지금 바로 해볼 수 있는 확인입니다.
- 신발을 신듯 쪼그려 앉아본다 — 고관절 앞쪽 사타구니 가까운 자리가 턱 걸리는지 본다.
- 양반다리로 앉아본다 — 한쪽만 유난히 뻑뻑하거나 끝까지 내려가지 않는지 본다.
- 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 안쪽으로 살짝 돌려본다 — 걸리는 느낌이 재현되는지 본다.
- 자동차에서 다리를 꺾어 내릴 때 그 지점이 걸리는지 본다.
네 가지 중 두세 가지 이상 해당한다면 고관절충돌증후군 쪽을 의심해볼 만합니다. 다만 밝혀드릴 것이 있습니다 — 이런 손 자가진단은 민감도는 높지만 특이도는 낮아, 걸린다고 느껴도 다른 원인일 가능성도 함께 남습니다.[2] 통증이 심하거나 다리로 저린 느낌이 퍼진다면 자가진단보다 전문가의 진료를 먼저 받으시는 게 안전합니다.
정확히 어느 정도인지 궁금하다면?
손으로 하는 자가진단은 대략적인 느낌만 알려줍니다.
더 정확히 확인하고 싶다면 3BA의 자세분석 앱으로 사진 3장(정면·측면·후면)만 찍으면 어깨·골반·척추 정렬을 수치화한 밸런스 점수(100점 만점)로 볼 수 있습니다. 꾸준히 기록하면 점수 변화도 함께 추적됩니다.
골반 정렬을 이렇게 기록해두셨다면, 이제 고관절 주변 근육을 깨우는 동작을 시작해볼 차례입니다.
집에서 하는 고관절 관리 동작
고관절 컨트롤 서클
고관절이 걸리지 않는 범위를 스스로 찾아가는 동작입니다.
네발기기 자세에서 한쪽 무릎을 들어 작은 원을 천천히 그립니다. 걸리는 지점 직전까지만 움직입니다.
좌우 5회씩 2세트, 통증 없는 범위를 조금씩 넓혀가세요.
힙 힌지 연습
고관절을 접을 때 허리가 아니라 엉덩이부터 접는 감각을 연습하는 동작입니다.
양발을 골반 너비로 벌리고, 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙입니다. 허리는 곧게 유지합니다.
10회 2세트, 고관절 뒤쪽 근육이 당기는 느낌을 의식하세요.
둔근 활성화 브릿지
고관절 앞쪽 대신 뒤쪽 근육이 힘을 받도록 바꿔주는 동작입니다.
누운 자세에서 무릎을 세우고, 엉덩이에 힘을 주며 천천히 들어 올립니다. 허리로 들지 않도록 주의하세요.
10회 2세트, 올릴 때 엉덩이 근육이 켜지는 느낌을 의식하세요.
90/90 고관절 스트레칭
고관절 캡슐 주변의 긴장을 서서히 풀어주는 동작입니다.
바닥에 앉아 앞다리와 뒷다리를 각각 90도로 구부린 자세를 잡고, 상체를 살짝 앞으로 기울여 20~30초 유지합니다.
좌우 2세트, 걸리는 느낌이 나면 각도를 줄이세요.
자가진단 결과별 추천 프로그램
| 이런 결과가 나왔다면 | 추천 프로그램 | 이유 |
|---|---|---|
| 쪼그려 앉을 때만 걸리고 일상에는 괜찮다 | 중력정렬 시리즈 — 서기 패턴 | 고관절 중립 정렬부터 다시 잡는 과정이라 걸리는 동작의 부담을 줄여줍니다 |
| 걸을 때도 고관절 앞쪽이 당기고 골반도 함께 흔들린다 | 5주 허리통증 (120,000원) | 고관절과 함께 움직이는 골반·허리 주변 근육을 단계별로 다룹니다 |
| 반대쪽 고관절이나 무릎까지 보상 증상이 느껴진다 | 12주 자세교정 (260,000원) | 전신 정렬 문제로 번지기 전에 기준부터 다시 잡는 과정입니다 |
어느 쪽인지 애매하다면 12주 자세교정으로 시작하시는 편이 안전합니다. 전신 정렬을 기준부터 잡는 과정이라 대부분의 유형을 포괄합니다.
마치며
특정 동작에서만 걸리는 통증은 “그 자세만 피하면 되지” 하고 넘어가기 쉽습니다.
하지만 고관절 주변 근육의 움직임을 바로잡아주시면 걸리는 범위 자체가 줄어드는 경우가 많습니다.
통증이 심하거나 다리로 저린 느낌이 퍼진다면 운동보다 먼저 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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참고문헌
[1] Pålsson A, Kostogiannis I, Ageberg E. Combining results from hip impingement and range of motion tests can increase diagnostic accuracy in patients with FAI syndrome. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy. 2020. DOI
[2] Adib F, Hartline J, Donovan JS, Kalachi K, Dehghan P, Ochiai D. Two Novel Clinical Tests for the Diagnosis of Hip Labral Tears. The American Journal of Sports Medicine. 2023. DOI
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 심하거나 저림·감각 이상이 있다면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
